ترجمه مقاله: How to break the cycle and find balance

 

چگونه چرخه اعتیاد را بشکنیم؟

چه شکر، چه رسانه های اجتماعی یا رابطه جنسی، واکنش مغز ما یکسان است: ماده شیمیایی عصبی “احساس خوب” به نام دوپامین تولید می کند که باعث ایجاد احساس لذت و انگیزه می شود.

دکتر آنا لمبکه، روانپزشک دانشکده پزشکی استنفورد، محقق و نویسنده کتاب جدید، ملت دوپامین: یافتن تعادل در عصر افراط، می گوید: «ممکن است برای انگیزه مهم‌تر از لذت واقعی باشد».

ضربه دوپامین باعث لذت می شود و سپس به سرعت یا با درد همراه است یا کاهش می یابد تا انگیزه ما را حفظ کند. لمبکه معتقد است این تعادل لذت و درد در زمان انسان‌های اولیه معنا پیدا می‌کرد، زمانی که ما مجبور بودیم دائماً به دنبال نیازهای اولیه خود مثل غذا، آب، سرپناه باشیم. و مطمئن شویم هر کاری که انجام می دهیم، لذت بخش است. خیلی طول نمی کشد و درد را به دنبال دارد تا بلافاصله دوباره به جستجو بپردازیم.

اما، در زندگی مدرن امروزی، ما به جای کمبود در دنیای فراوانی زندگی می کنیم، وبه گفته لمبکه مغز ما برای “شلنگ آتش دوپامین” شکر، رسانه های اجتماعی، تلویزیون، رابطه جنسی، مواد مخدر یا هر تعداد محرک تحریک کننده دوپامین به این راحتی تکامل نیافته است. یا به عبارتی به گفته لمبکه، تقریباً هر رفتاری «مواد مخدر» شده است.

هنگامی که ما به طور مکرر در معرض محرک های لذت بخش خود قرار می گیریم، مغز ما تنظیم می شود و در نهایت، ما بیشتر و بیشتر نیاز داریم تا فقط احساس “طبیعی” داشته باشیم یا درد نداشته باشیم. این حالت “وضعیت کمبود دوپامین” نامیده می شود و چرخه ای که ما را به آنجا می برد در واقع می تواند منجر به افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و بی خوابی شود. به عقیده لمبکه در این حالت، ما نمی‌توانیم از پاداش‌های ساده‌تر لذت ببریم. واحساس کسب شده عادی میشود  و زمانی که از آن استفاده نمی کنیم، علائم عمومی ترک هر ماده اعتیاد آور را تجربه می کنیم که عبارتند از اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی، بدحالی و ولع.

به نظر نویسنده این یک مشکل جهانی است – نه محدود به آن دسته از ما که با بیماری اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنیم – که با زندگی در دنیای مدرن به وجود آمده است. و برای بازگرداندن سلامت عقل خود، به طور جمعی باید در مورد چگونگی گذر از دنیای مملو از دوپامین تجدید نظر کنیم.

 

 

چگونه چرخه اعتیاد را بشکنیم؟

تعادل را بازیابی کنیم

با روزه‌ی دوپامین شروع کنید. از هر چیزی که برای لذت به آن تکیه می کنید 30 روز فاصله بگیرید: رسانه های اجتماعی، شکر، بازی های ویدیویی، سکس، مشروب یا هر چیزاعتیاد آور دیگر.

در حقیقت این به معنای عدم استفاده همیشگی و دائمی نمی باشد، بلکه ماه اول کلیدی برای برقراری تعادل درد و لذت است. خیلی ساده تر است که در ابتدا یک رفتار اعتیاد آور را به طور کامل حذف کنید، و سپس آن را در حد اعتدال دوباره معرفی کنید.

لمبکه هشدار می دهد که احتمالاً قبل از اینکه احساس بهتری داشته باشید، احساس بسیار بدیرا تجربه خواهید کرد. اما وی تاکید دارد که به فاصله در یک ماه اول پایبند باشید – بعد از حدود دو هفته، درد و لذت در مغز شما شروع به بازگرداندن تعادل طبیعی خود می‌کند و شما می‌توانید از پاداش‌های ساده‌تری مانند فقط یک پیمانه بستنی لذت یا فقط یک قسمت از یک برنامه تلویزیونی ببرید.

نویسنده هشدار می دهد که این رویکردی ترک عادت ناگهانی، نباید برای مواد بسیار اعتیادآور مانند مواد مخدر و الکل استفاده شود. چرا که ترک عادت ناگهانی در واقع می‌تواند منجر به آسیب های شدید شده و باید تحت نظر فرد متخصص انجام شود.

چگونه چرخه اعتیاد را بشکنیم؟

موانعی بین خود و رفتارهای اعتیادآورتان قرار دهید

چگونه چرخه اعتیاد را بشکنیم؟ سه راه وجود دارد که می‌توانید نسبت به رفتارهای اعتیادی محدودیت ایجاد کنید. استفاده از این استراتژی‌ها می‌تواند به شما کمک کند از مقدار مناسبی از هر رفتار لذت ببرید، بدون اینکه اجازه دهید اعتیاد شما را تحت کنترل درآورد.

• فاصله واقعی بین خود و اعتیادتان ایجاد کنید. این می تواند به معنای حذف ماده اعتیاد آور از خانه و فضاهای شما باشد. برای کسی که به بازی های ویدیویی معتاد است، این می تواند به معنای یک لپ تاپ جداگانه برای کار و یکی برای بازی باشد.
• فاصله زمانی 30 روزه از رفتارهای اعتیادآور الزام زمانی محسوب می شود. این روش همچنین می تواند مانند روزه داری متناوب برای فردی که اعتیاد به غذا دارد یا محدودیت زمانی برای کنترل استفاده از رسانه های اجتماعی باشد.
• خود را از نوع خاصی از موارد اعتیاد آور منع کنید. به طور مثال گرچه تلویزیون می تواند کنترل شما را در دست بگیرد، قطع کامل تلویزیون از زندگیتان می تواند نمونه ای از محدودیت موردی باشد.

 

دوره : سکس تراپی چیست؟ درمان اعتیاد به پورنوگرافی و سکس اینترنی

 

چگونه چرخه اعتیاد را بشکنیم؟

برای تغییر درازمدت، صداقت ریشه ای و اجتماع عوامل کلیدی هستند

 

لمبکه در گزارش نتایج درمان افراد معتاد این گونه بیان می کند که بیشترین موفقیت را در بهبودی طولانی مدت زمانی می بیند که مردم نتوانند دروغ بگویند. او توضیح می‌دهد که اگرچه ما اغلب از صادق بودن با دیگران وحشت داریم، زیرا فکر می‌کنیم آن‌ها را از دست می دهیم، اما در واقع برعکس این اتفاق رخ می دهد: صداقت تمام و کمال باعث افزایش صمیمیت می‌شود. وی معتقد است: ” صمیمیت منبع فوق العاده ارزشمند و قوی دوپامین است.” ما می دانیم که وقتی ارتباطات انسانی صمیمی برقرار می کنیم، اکسی توسین به دوپامین متصل می شود، نورون ها را در مسیر پاداش آزاد می کند و دوپامین آزاد می شود و احساس بسیار خوبی دارد.

سطح دیگری از صداقت شامل صادق بودن تمام و کمال با خودمان است. بعلاوه وی بیان می کند که اگر داستان هایی را برای خودمان تعریف کنیم که واقعیت ندارند، اشتباهات خود را تکرار خواهیم کرد. اما اگر بی‌رحمانه درباره نقص‌های خود صادق باشیم و چگونه در مشکلات خود نقش داشته‌ایم – می‌توانیم روی این اشتباهات کار کنیم و آینده را به گونه‌ای متفاوت دنبال کنیم.

لمبکه می گوید: افراد در حال بهبودی، پیامبران امروزی هستند. برای حفظ تعادل و تمام قلب، باید تعادل لذت و درد را ایجاد کنیم، که در زمان فراوانی و مصرف بیش از حد، به معنای اجتناب عمدی از لذت و جستجوی نوع درد هدفمندی است که ما را سالم نگه می دارد، مانند ورزش یا مقاومت در برابر وسوسه های خاص.با انجام این کار، ما مسیرهای پاداش را دوباره تنظیم خواهیم کرد و در نهایت بسیار خوشحال تر خواهیم شد. ساده است اما آسان نیست، اما ارزش انجام آن را دارد.