پنیک اتک: زیر ساخت‌ها و راه‌های مدیریت استرس ناشی از آن

 

 

آگاهی درباره پنیک اتک یا حملات پانیک – و کارهایی که می توانید برای مدیریت آنها انجام دهید

آیا تا به حال پیش آمده که صبح ( یا حتی نیمه شب ) از خواب بیدار شوید و ببینید که بدن شما برانگیخته شده و ضربان قلب تون شدیدا بالا رفته و به حالت ستیز و گریز درآمده اید؟

پنیک اتک یا حملات پانیک به طور غیرقابل باوری رایج هستند. به گفته دکتر سیندی آرونسون، روانپزشک بالینی در شهر نیویورک، حداقل یک سوم ما در مقطعی از زندگی خود پنیک اتک یا حمله پانیک را تجربه خواهیم کرد. در حالی که علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است، می‌تواند شامل: تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه، تعریق، لرزش، حالت تهوع، گزگز یا بی‌حسی در انگشتان دست وپا باشد.

 

علیرغم اینکه پنیک اتک یا حملات پانیک وحشتناک و قابل توجه هستند، ذاتا خطرناک نیستند.

 

برای بسیاری از مردم، این احساسات هشدار دهنده( که می تواند شبیه حمله قلبی یا سایر بیماری های جدی پزشکی باشد) خبر از مرگ قریب الوقوع می دهد. آرونسون می‌گوید برای دیگران، احساس «غیرواقعی» وجود دارد، جایی که زمان و ادراک درهم می آیند. “صداها متفاوت به نظر می رسند و احساس می کنید

 

در یک تونل هستید و همه چیز دور است. رنگ ها متفاوت به نظر می رسند مردم گاهی اوقات آن را به عنوان یک تجربه خارج از بدن توصیف می کنند. “آنها احساس می کنند کنترل خود را از دست داده و دیوانه می شوند.”

پس جای تعجب نیست که بسیاری از افرادی که با پنیک اتک یا حملات پانیک دست و پنجه نرم می کنند، به اورژانس مراجعه می کنند و معتقدند که دچار حمله قلبی یا خفگی شده اند. دکتر جاستین فاینشتاین، عصب‌روان‌شناس بالینی و مدیر کلینیک فلوت و مرکز تحقیقاتی در مؤسسه برنده تحقیقات مغز در تولسا، اوکلاهاما، می‌گوید علیرغم اینکه این اپیزود ها وحشتناک وقابل توجه هستند، اما ذاتاً خطرناک نیستند.

او توضیح می‌دهد که در عوض، پنیک اتک یا حملات پانیک نشانه عدم هماهنگی مغز و بدن است. «این یک واکنش ترس فیزیولوژیکی طبیعی است که در زمان کاملاً نامناسبی اتفاق می‌افتد.»

در اینجا توضیح خواهیم داد که هنگام پنیک اتک یا حملات پانیک چه اتفاقاتی در بدن شما رخ می دهد.

حتی با وجود اینکه روانپزشکان از اواسط تا اواخر دهه 1800 دقیقاً در مورد هراس تحقیق می کردند،

 

اصطلاح “اختلال پانیک” تا سال 1980 در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی وجود نداشت. کارشناسان هنوز دقیقاً مطمئن نیستند که چه چیزی زیربنای این ارتباط آشفته مغز و بدن است.

 

“گاهی اوقات ممکن است پنیک اتک یا حملات پانیک نخست در بدن شما تولید شود؛ سپس فرآیندهایی را در مغز شما ایجاد کند. فینشتاین می‌گوید: در مواقع دیگر، مغز شما می‌تواند شروع کامل یک پنیک اتک یا حملات پانیک را آغاز کند، سپس در بدن شما ظاهر شود. در برخی موارد، ژنتیک یا تغییرات در عملکرد مغز ممکن است نقش داشته باشد. در موقعیت های دیگر، استرس می تواند تاثیر پررنگی داشته باشد .

 

پنیک اتک یاحملات پانیک با عاملی شروع می شود که ضربان قلب شما را بالا می برد

(حملات پانیک حتی میتوانند با عامل به ظاهر بی خطری مانند مصرف قهوه بروز پیدا کنند)

 

اما هنگامی که یک حمله آغاز می شود، پاسخ های فیزیولوژیکی در بدن به طور فراگیر اتفاق میوفتد.

به طور معمول، با چیزی شروع می شود که باعث می شود قلب شما به تپش بیفتد. این مسئله ممکن است یک محرک در محیط باشد (شاید صدا یا رایحه ای که برای شما تداعی گر یک رویداد آسیب زا باشد) یا حتی عاملی به ظاهر بی ضرر مانند مصرف کافئین.

در پنیک اتک یا حملات پانیک، ضربان قلب بالا پیام خطر به مغز شما می فرستد و به دنبال آن به منظور مقابله با ترس بدن شما عکس العمل زیادی نشان می دهد.

آمیگدال شما (یک جفت بسته عصبی به اندازه بادام که در عمق مغز دفن شده است و نقش کلیدی در پردازش احساسات دارد) یک سیگنال پریشانی به هیپوتالاموس شما(یک مرکز فرماندهی کوچک که در بالای ساقه مغز قرار دارد و عملکردهای غیرارادی بدن مانند تنفس ،فشار خون و ضربان قلب را هماهنگ می کند) می فرستد. هیپوتالاموس شما پیام هایی را از طریق سیستم عصبی خودمختار به غدد آدرنال ارسال می کند و آنها را وادار می کند که جریان خون شما را با هورمون هایی از جمله آدرنالین و کورتیزول پر کنند. این پیام رسان های شیمیایی، رفلکس های حیاتی بدن را درگیر میکند و بدن شما را برای انجام اقدامات دفاعی آماده می کنند.

 

مردمک چشم شما گشاد می شود و ذهن شما متمرکز می شود. سرعت تنفس شما افزایش می یابد و به بدن اجازه می دهد تا اکسیژن اضافی دریافت کند. متابولیسم سلولی برای به حداکثر رساندن میزان گلوکز موجود در مغز و عضلات تغییر می کند. خون شما از نواحی غیر ضروری مانند انگشتان دست، انگشتان پا و معده و به سمت ماهیچه های اصلی بازوها و پاها منحرف می شود  آنها را برای مقابله با تهدید یا فرار از صحنه آماده می کند.

 

پنیک اتک یا حملات پانیک معمولاً در عرض 10 یا 15 دقیقه به اوج خود می رسد سپس فروکش می کند، و تعدادی تکنیک قوی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند آنها را از بین ببرید.

 

این جمله به طور خلاصه، تفکر علمی سنتی در مورد پنیک اتک یا حملات پانیک را به تصویر می کشد. فاینشتاین می‌گوید: «آمیگدال همیشه به‌عنوان کانون ترس در نظر گرفته می‌شود.

با این حال، کار اخیر آزمایشگاه او نشان می دهد که ساختارهای دیگری در عمق مغز نیز ممکن است درگیر باشند.

به طور خاص، قشر جزیره ای و بخشی از ساقه مغز به نام “هسته مجرای انفرادی” – مناطقی که با هم سیگنال های قلب، ریه ها و جریان خون را دریافت و نقشه برداری می کنند. تیم فاینشتاین دریافتند که این نواحی حتی در افرادی که آمیگدال را به دلیل آسیب نادر مغزی از دست داده‌اند، انگیزه‌های ترس ایجاد می‌کنند؛ میتوان نتیجه گرفت که ممکن است وحشت اغلب افراد دیگر نیز از اینجا شروع شود.

بنابراین، چگونه می توانیم پنیک اتک یا حملات پانیک را مهار کنیم؟ آرونسون می‌گوید برای اینکه حمله به عنوان پانیک تشخیص بگیرد، علائم باید به سرعت یا در عرض چند دقیقه ظاهر شوند. و یک خبر خوب وجود دارد: حملات معمولاً در عرض 10 یا 15 دقیقه به اوج می‌رسند و فروکش می‌کنند، و تعدادی تکنیک قوی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند آنها را از بین ببرید.

مهم‌ترین آن‌ها این است که تجربه‌تان را به‌عنوان یک پنیک اتک یا حملات پانیک و نه یک بحران پزشکی جدی‌تر تشخیص دهید، و به آرامی به خودتان یادآوری کنید که هیچ چیز از نظر فیزیکی ناامنی در مورد آن وجود ندارد. آرونسون می گوید: «فقط دانستن چیستی آن به مردم کمک می کند. فقط برای اطمینان، دوباره بررسی کنید که علائم خاص حمله قلبی مانند فشار در قفسه سینه یا درد شدید در ناحیه بازو یا فک را تجربه نمی کنید.

هنگامی که حملات را رد کردید، به یاد داشته باشید: هراس همیشه می گذرد، و تمرکز بر این باور،باعث می شود که حمله را پشت سر بگذارید.

البته، گفتن این کار آسان تر از انجام دادن آن در زمانی است که احساس می کنید در حال خفگی هستید یا کنترل خود را از دست داده اید. آرونسون می گوید: «این کار نیاز به تمرین دارد. “اما هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، در انجام آن بهتر خواهید بود.”

 

بهتر است به خود بگویید: “همه کاری که بدن من در حال حاضر انجام می دهد برای حفظ امنیت و محافظت از من طراحی شده است.”

 

 

اگر می توانید، یک مکان آرام پیدا کنید که در آن بتوانید با خودتان درمورد دلیل احساس آنچه که اکنون تجربه می کنید صحبت کنید.

به عنوان مثال، ممکن است به خود بگویید: «من احساس سرگیجگی می‌کنم زیرا خونم به اندام‌هایم هدایت می‌شود. من به سختی نفس می کشم زیرا بدن من به روشی تکاملی به آدرنالین پاسخ می دهد. هر کاری که بدن من در حال حاضر انجام می دهد برای حفظ امنیت و محافظت از من طراحی شده است.”

 

وقتی این کار را انجام می دهید، ناحیه دیگری از مغز را به مکالمه دعوت می کنید (قشر پیشانی). این ناحیه درست در پشت پیشانی قرار گرفته است که مسئول تفکر آگاهانه، قضاوت و حل مسئله است. فراخوانی کردن حس کنجکاوی و زیرنظر گرفتن نحوه ادراک این احساسات می تواند به شما کمک کند تا دریابید که آنها فقط فرآیندهای فیزیکی گذرا هستند که درون شما در حال حرکت هستند.

 

ابزار اصلی دیگر در جعبه ابزار شما نحوه تنفس شماست. اکثر مردم به طور متوسط ​​بین 12 تا 20 بار در دقیقه نفس می کشند. فاینشتاین می‌گوید: و هنگامی که شما هیپرونتیلاسیون انجام میدهید(نفس عمیق می کشید) به آسانی تنفس خود را دوبرابر می کنید.

او توصیه می کند که سعی کنید به تدریج تنفس خود را بین پنج تا ده بار در دقیقه کاهش دهید و سعی کنید

 

بازدم خود را طولانی تر از دم خود کنید.

این تکنیک ساده یک پاسخ پاراسمپاتیک را در بر می گیرد. سعی کنید این تمرین ساده توسط جادسون بروور، روانپزشک، عصب شناس و مدیر تحقیقات و نوآوری در مرکز ذهن آگاهی دانشگاه براون در پراویدنس، رود آیلند ابداع شده است.

این نوع تنفس عمیق، عصب واگ (طولانی‌ترین عصب بدن، که از مناطقی از جمله سیستم گوارش و دیافراگم می‌گذرد و مستقیماً به هسته ساقه مغز در دستگاه انفرادی تغذیه می‌کند.)را تحریک می کند. سیگنال ها و اطلاعات حسی را از طرف مغز و به سمت مغز حمل می کند و عملکردهایی از جمله ضربان قلب، ضربان تنفس و هضم را تنظیم می کند.

دکتر سیندی آرونسون روانپزشک بالینی می گوید: در نهایت، پنیک اتک یا حملات پانیک فقط ترس از ترس است.

 

جالب اینجاست که عصب واگ شما یک خیابان دو طرفه است. با تنفس آهسته و کنترل شده، سیگنال قدرتمندی به مغزتان می‌فرستید مبنی بر اینکه آرامش دارید و چیزی برای ترس وجود ندارد. و این فرآیند  بخش‌های خاصی از عضله قلب را تحریک می‌کند و به  تثبیت نبض کمک می‌کند.

به گفته فاینستاین، زمانی که تمرین‌های طولانی‌ مدت مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی ( که معمولاً حول محور تکنیک‌های تنفسی ساخته می‌شوند) به طور منظم انجام شوند، می‌توانند به افراد کمک کنند تا حملات را قبل از انجام آن مهار کنند.

 او توضیح می‌دهد: «[ذهن‌آگاهی] به افراد ارتباط جدیدی با تجربیات درونی‌شان می‌آموزد. تمرکز شدید روی تنفس و ضربان قلب در یک محیط آرام می تواند به شما کمک کند در هیاهوی زندگی روزمره از شر هرگونه حرکت تکانشی به سمت پانیک رها شوید.

 

درمان نیز می تواند کمک کننده باشد. گروه آرونسون دریافتند که درمان شناختی رفتاری، که برای کمک به اصلاح تدریجی پاسخ های رفتاری خود به رویدادهای زندگی طراحی شده است، می تواند ارتباطات عصبی بین قشر پیشانی و آمیگدال را تقویت کند. این امر باعث می‌شود که مبتلایان به هراس در مهار کردن حملات خود مهارت بیشتری داشته باشند.

 

آرونسون می گوید: «در نهایت، پنیک اتک یا حملات پانیک فقط ترس از ترس است.

تنها در ایالات متحده، حداقل یک نفر از هر 10 آمریکایی در هر سال یک پنیک اتک یا حملات پانیک را تجربه می کند ( به همان تعداد که در یک فصل بد آنفولانزا بیمار می شود )بنابراین اگر متوجه شدید که دچار آن هستید، بدانید که تنها نیستید.

 

و همانطور که بدن شما با تحریک تب به ویروس آنفولانزا پاسخ می دهد، گاهی اوقات می تواند با ایجاد یک پنیک اتک یا حملات پانیک به ترس پاسخ دهد. اما با کمی کمک و چند تکنیک کلیدی می توانید باد را از بادبان های وحشت خارج کنید.

“اگر [شما] از آن نترسید، پس چه اهمیتی دارد اگر این اتفاق بیوفتد؟” آرونسون می گوید. “می گذرد.”