[row] [col span=”4″ span__sm=”12″] [/col] [/row] [row] [col span=”8″ span__sm=”12″] [ux_text font_size=”0.75″ line_height=”1.75″ text_align=”right”]
بهزیستی هیجانی چیست؟ 8 راه برای بهبود سلامت روان
مقاله اصلی
Emotional Health vs. Mental Health
بهزیستی هیجانی بخش مهمی از بهزیستی کلی ما است، زیرا می‌تواند روی دیدگاه ما نسبت به زندگی، روابط و سلامت‌مان تأثیر بگذارد. این مطلب به تعریفی از بهزیستی هیجانی، چرایی اهمیت آن و راه‌های عملی برای دستیابی به آن می‌پردازد.
مراقبت از بهزیستی هیجانی مهم است. وقتی از نظر هیجانی سالم هستید، عناصر مختلف زندگی خود را مدیریت می‌کنید و با طیف وسیعی از احساسات کار می‌کنید، بدون اینکه کنترل خود را از دست بدهید. بدین ترتیب شما قابلیت تجدید قوا پس از تجربه ناکامی‌ها را خواهید داشت.
همه ما به خاطر سال‌های همه‌گیری ویروس کرونا که هیجانات شدیدتری را برای بسیاری از ما برانگیخت، در حال حاضر بیشتر از هیجانات و اهمیتشان آگاه هستیم. اما توجه به بهزیستی هیجانی همیشه سرمایه‌گذاری خوبی است، چه در زمان‌های خوب و چه بد.
در زندگی اتفاقاتی پیش می‌آید که ما را به چالش می‌کشد، اما زمانی که بدانیم چگونه با ذهنیتی انعطاف‌پذیر با این موانع روبرو شویم، اعتمادمان نسبت به توانایی‌مان برای عبور از هر شرایطی تقویت می‌شود.
بهزیستی هیجانی چیست؟
بهزیستی هیجانی توانایی تولید هیجانات، خلق و خوی، افکار و احساسات مثبت و سازگاری در هنگام مواجهه با ناملایمات و موقعیت‌های استرس زا است.
یکی از بنیادهای آن تاب آوری است که به شما امکان می‌دهد رویدادهای چالش برانگیز زندگی را هدایت کنید. به تاب آوری مانند یک ماهیچه فکر کنید. هر چه بیشتر از آن استفاده کنید انعطاف و رشد بیشتری پیدا می‌کند. تاب‌آوری بر نحوه مواجهه شما با چالش‌ها و نحوه تفکر شما در مورد چالش‌هایی که با آن‌ها مواجه می‌شوید تأثیر می‌گذارد.
به عنوان مثال، وقتی در محل کار به دلیل ترفیع از شما غافل می‌شوید، آیا انگیزه دارید که وارد برنامه توسعه حرفه‌ای جدیدی شوید یا احساس رنجش می‌کنید؟ آیا خوشبین هستید که فرصت بهتر دیگری در زمان مناسب از راه برسد یا از اینکه این فرصت خاص را از دست داده اید احساس ناامیدی شدید می‌کنید؟
بهزیستی هیجانی به شما این امکان را می‌دهد که بر روی هیجانات و احساسات مثبت تمرکز کنید و هیجانات و احساسات منفی را که ممکن است در یک موقعیت خاص داشته باشید مدیریت کنید. این ویژگی می‌تواند به شما کمک کند تا روابط قوی تری با اطرافیان خود ایجاد کنید و یک حس قوی از پایداری هیجانی در خود رشد دهید. به عنوان مثال، فرد دیگری به موقعیت شغلی که آن را می‌خواستید ارتقا پیدا کند، یا رهبر شرکت که ممکن است ناخواسته شما را نادیده گرفته باشد.
با توجه به بنیاد سلامت روان و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها:
“احساس مثبت بهزیستی … فرد را قادر می‌سازد تا بتواند در جامعه عمل کند و مقتضیات زندگی روزمره را برآورده کند. بهزیستی به صورت کلی شامل قضاوت‌های جهانی در مورد رضایت از زندگی و احساسات مختلف از افسردگی گرفته تا شادی است.
نحوه برخورد شما با طیفی از احساسات بسیار مهم است.
چرا بهزیستی هیجانی مهم است؟
تاب‌آوری شما زمانی افزایش می‌یابد که احساساتی که شما را تحریک می‌کنند را بشناسید و آن‌ها را به شیوه‌ای سازنده به خود و دیگران ابراز کنید.
«اگر درد خود را دگرگون ندهیم، مطمئناً آن را به نزدیک‌ترین افرادمان منتقل خواهیم کرد: خانواده، همسایگان، همکاران و همیشه آسیب‌پذیرترین افراد یعنی فرزندانمان.» – پدر ریچارد روهر[1]
برای دگرگونی این ناملایمات، از مشاهده و مدیریت افکار، احساسات و رفتارهای خود شروع کنید. این به تعیین اقداماتی که انجام می‌دهید کمک می‌کند و نحوه برخورد با موقعیت‌های استرس‌زا و تصمیم‌گیری را کاملاً تغییر می‌دهد.
همان‌طور که بر سلامت هیجانی خود تأکید بیشتری می‌کنید، قادر خواهید بود:
- با دیدگاهی سالم بازخورد بگیرید و ارائه دهید.
- با هر کسی بحث و گفتگوی سختی داشته باشید.
- روابط قوی‌تری برقرار کنید.
این توانایی‌ها به این دلیل است که سطح فهم، همدلی، شوخ‌طبعی و شفقت شما افزایش می‌یابد. با قضاوت کمتری به خود و دیگران می‌نگرید.
چه رابطه‌ای بین بهزیستی هیجانی و سلامت وجود دارد؟
هر چیزی در زندگی شما – هیجانی، اجتماعی، معنوی، فیزیکی و فکری – با وضعیتی از بهزیستی ارتباط دارد. به‌عنوان‌مثال، تنها 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی در روز عملکرد مغز شما را تقویت می‌کند؛ یعنی انرژی بیشتر، آگاهی و نگاه سالم‌تر به زندگی. ازآنجایی‌که ورزش از هر نوعی سطح دوپامین و سروتونین شما را متعادل می‌کند، خواب شما را نیز بهبود می‌بخشد و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. همه اینها می‌تواند شما را برای مدیریت احساسات و هیجانات خود مجهزتر کند.
هر بخش از بهزیستی شما به‌صورت بالقوه بر سایر مناطق تاثیرگذار است. بسیاری از مطالعات تحقیقاتی بر این موضوع تمرکز می‌کنند که چگونه بهزیستی ذهنی ضعیف بر سلامت جسمی تأثیر منفی می‌گذارد – که منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های تنفسی می‌شود و مجموعه‌ای از داده‌ها از پژوهش‌های در حال انجام وجود دارد که بر تأثیرات بهزیستی مثبت تمرکز دارد.
برای مثال، در یک پروژه دکترا که شامل سلامت روان و داستان‌های زندگی می‌شد، ریک جنسن [2]یک ارتباط قانع‌کننده بین آنچه در مورد خودتان می‌گویید و تجربه‌تان از بهزیستی پیدا کرد. او از 259 بزرگسال خواست تا ده خاطره خاص را در داستان زندگی خود شرح دهند و به سؤالاتی در مورد اینکه آیا این رویدادها به جنبه‌های مثبت یا منفی شخصیت آن‌ها مرتبط است پاسخ دهند. او دریافت که داستان‌های زندگی که در آن‌ها رویدادها و ارتباطات مثبت غالب بود با بهزیستی ذهنی بالاتر مرتبط هستند، درحالی‌که داستان‌های زندگی که در آن‌ها رویدادها و ارتباطات منفی غالب بود با بهزیستی ذهنی پایین‌تر مرتبط هستند.
منطقی است که داستان‌های شما منعکس‌کننده احساس شما در مورد خود، سلامتی و نحوه ارتباط شما با دیگران باشد. این را در نظر بگیرید که دفعه بعد اتفاقات روزتان را به اشتراک بگذارید. با تمرکز بر هیجانات مثبتی که احساس می‌کنید، پردازش اطلاعات و یادگیری از هر گونه تجربه منفی، کنترل سلامت هیجانی خود را به دست بگیرید.
برخی از مثال‌های بهزیستی هیجانی چه هستند؟
رفاه هیجانی قوی به این معنی است که شما آماده رویارویی با رویدادهایی هستید که ممکن است تحت کنترل شما باشند یا نباشند. هنگامی که با یک موقعیت چالش‌برانگیز روبرو می‌شوید، ممکن است از یکی از این استراتژی‌ها استفاده کنید تا خود را در چارچوب ذهنی قرار دهید که به شما امکان می‌دهد هیجانات خود را مدیریت کنید.
نفس بکشید، (روی زمین) در جای خود مستقر شوید و مکث کنید
در یک موقعیت استرس‌زا، این فرایند سه‌مرحله‌ای ساده می‌تواند به شما کمک کند تا هیجانات خود را بهتر کنترل کنید.
- نفس بکشید: وقتی عمیق نفس می‌کشید، پیامی به مغزتان می‌فرستید که به شما کمک می‌کند ریلکس و آرام شوید.
- (روی زمین) در جای خود مستقر شوید: یک خودکار نگه دارید. لبه میز را بگیرید. کف زمین را زیر پای خود احساس کنید. شما به لحظه حال و به‌دوراز افکار چالش‌برانگیز خود باز می‌گردید.
- مکث کنید: صبر کنید. اکنون به این فکر کنید که “من واقعاً چه می‌خواهم بگویم؟” وقتی کلماتی را می‌دانید که بیانگر آنچه برای برقراری ارتباط نیاز دارید را بیان می‌کند، در وضعیت بهزیستی هیجانی قرار می‌گیرید.
به‌جای واکنش نشان‌دادن پاسخ دهید
پاسخ‌دادن[3] به معنای اعمال هوش هیجانی است. واکنش نشان‌دادن [4]هیجانی [تکانشی] بودن است. پس چگونه به‌جای واکنش نشان‌دادن به طور مداوم پاسخ می‌دهید؟ با کاهش‌دادن سرعت فرایند شروع کنید.
پاسخ‌دادن به این معنی است که به آنچه می‌خواهید در یک تعامل یا درگیری رخ دهد فکر کنید. شما در این وضعیت سنجیده و متفکر هستید و اجازه می‌دهید ایده‌های خلاقانه وارد این فرایند شوند.
از سوی دیگر، واکنش نشان‌دادن معمولاً فوری و بدون فکر است و اغلب منجر به یک نتیجه منفی می‌شود.
افکار خود را زیر سؤال ببرید
آخرین تحقیقات علمی نشان می‌دهد که هر فرد به طور متوسط روزانه بیش از شش هزار فکر دارد. دفعه بعد که فکری سلامت هیجان شما را به چالش می‌کشد، از الگوی معلم خود پرسشگری بایرون کتی پیروی کنید و این چهار سؤال را از خود بپرسید:
1_آیا حقیقت دارد؟ در نظر بگیرید که آیا این فکر منعکس کننده احساس واقعی شما است یا خیر. برای مثال، اگر فکر می‌کنید «زندگی من در حال حاضر یک فاجعه است»، در نظر بگیرید که آیا واقعاً چنین احساسی دارید یا خیر.
2_آیا مطلقا درست است؟ عمیق تر شوید، ذهن خود را باز کنید و آنچه را که فکر می‌کنید می‌دانید را زیر سوال ببرید. اگر بعد از اولین سوال، فکر کردید “بله، زندگی من واقعاً یک فاجعه است”، به این فکر کنید که چرا چنین فکر می‌کنید. آیا ممکن است فقط چند چیز وجود داشته باشد که بتوانید تغییر دهید، و آیا می‌توانید متوجه شوید که برخی چیزها به خوبی پیش می‌روند؟
3_وقتی این فکر مشخص را دارم چه احساسی می‌کنم؟ عواطف و هیجاناتی را که با یک فکر منفی همراه می‌شوند در نظر بگیرید. به عنوان مثال، وقتی فکر می‌کنید زندگی شما یک فاجعه است، ممکن است احساس ناامیدی، اضطراب یا مالیخولیا[5] کنید.
4_من بدون این فکر چه کسی خواهم بود؟ حال، زندگی خود را بدون آن فکر منفی تصور کنید. برای مثال، اگر فکر می‌کنید زندگی‌تان فوق‌العاده است، ممکن است شادتر، با انگیزه‌تر و متمرکزتر باشید. فکر کنید که کدام افکار و احساسات را ترجیح می‌دهید و آگاهانه تصمیم بگیرید که روی آن تمرکز کنید.
برای پایان‌دادن به این تمرین، از مرحله نهایی چرخش فکر اولیه که بهزیستی شما را به چالش می‌کشد، استفاده کنید. سه دلیل برای درست بودن فکر جدیدتان بیاورید. تمرین سؤال‌کردن و سپس چرخاندن افکار خود راهی مشخص برای بازگشت به حالت بهزیستی هیجانی به شما ارائه می‌دهد.
چگونه می‌توانید بهزیستی عاطفی خود را بهبود ببخشید؟
طیف هیجانات شما – و نحوه مدیریت آن‌ها – بر سلامت هیجانی شما تأثیر می‌گذارد. در اینجا هشت راه برای کنترل هیجانات و احساسات خود و حفظ تاب‌آوری آورده شده است:
1_ بدن خود را حرکت دهید: هر 90 دقیقه یک نوع فعالیت فیزیکی انجام دهید. ورزش کنید. برقصید. لباس‌های شسته شده را تا کنید. اگر آب و هوا اجازه می‌داد، بیرون بروید. در اطراف خانه‌تان قدم بزنید. بدوید. در یک پارک گشت بزنید.
2_ یک روتین (عادت) شکل دهید: برنامه ای ایجاد کنید که بین کاری که انجام می‌دهید و زندگی مورد نظرتان تعادل برقرار کند. برای جلسات [یا ملاقات‌های] خود زمان تعیین کنید. فضا را برای تعیین اهداف مدیریت کنید. در برنامه‌تان فرصتی برای مطالعه کردن ایجاد کنید. یک غذای جدید بپزید. به موسیقی گوش دهید.
3_ با دیگران ارتباط برقرار کنید: به خانواده خود عشق بورزید. با کسانی که از شما حمایت می‌کنند تماس بگیرید. کمک بخواهید. چیزی خارج از منطقه راحتی خود بیاموزید. با کسی که به او احترام می‌گذارید وقت بگذرانید.
4_ ببخشید: هم دیگران و هم خودتان را ببخشید. بخشش شما را آزاد می‌کند تا قدرت خود را حفظ کنید. بخشش راه را برای زندگی در لحظه باز می‌کند. بخشش باعث رشد و خوشبختی می‌شود.
5_ کاری برای دیگران انجام دهید: پیشنهاد بدهید کاری را برای کسی انجام دهید، چه آن فرد را بشناسید چه نشناسید، بدون این که انتظار داشته باشید که در ازای آن کاری برای شما انجام شود یا پاداشی دریافت کنید. برای همسایه خواروبار تهیه کنید. به صورت آنلاین داوطلب شوید. برای عزیزانتان نامه بنویسید.
6_ بخوابید: خواب سالم به بدن شما این فرصت را می‌دهد که خود را ترمیم کند. خواب مغز شما را برای مدیریت خاطرات و پردازش اطلاعات تازه می‌کند. با خلق بهتری از خواب بیدار خواهید شد.
7_ با خودتان مهربان باشید: چه چیزی به شما شادی می‌دهد؟ کجا بیشتر آرامش دارید؟ چه زمانی فضایی دارید که خودتان باشید؟ اگر با خودتان مهربان باشید، می‌خواهید این مهربانی را فراتر از خودتان گسترش دهید.
8_ خودآگاه باشید: به افکار، اعمال، عادات و ویژگی‌های شخصیتی که به خوبی به سازگاریتان کمک می‌کنند توجه کنید و وقتی متوجه شدید که چه چیزی باید تغییر کند، آماده خواهید بود. شما به سادگی متوجه جایی که نیاز به تغییر دارد خواهید شد.
تأملات نهایی بر بهزیستی هیجانی
“مراقب افکار خود باشید؛ آن‌ها تبدیل به کلمات می‌شوند. مراقب سخنان خود باشید؛ آن‌ها تبدیل به اعمال می‌شوند. مراقب اعمال خود باشید؛ آن‌ها تبدیل به عادات می‌شوند. مراقب عادات خود باشید؛ آن‌ها تبدیل به شخصیت می‌شوند. مراقب شخصیت خود باشید؛ آن‌ها سرنوشت تو را رقم می‌زنند» – لائو تزو
وقتی با هر موقعیتی مواجه شده و بر آن مسلط می‌شوید تاب‌آوری بیشتری کسب می‌کنید. هر زمان که تردیدهایی دارید و خواهید داشت، به یاد داشته باشید که همه چیزهایی را که برای مراقبت از سلامت هیجانی خود نیاز دارید را به همراه دارید.
شما دوباره به وضعیت خوب قبلی باز خواهید گشت!
[1] Fr. Richard Rohr
[2] Rikke Jensen
[3] Respond
[4] react
[5] حالتی از افسردگی
Dr. Richard Crabbe joined our team in 2019 as our psychiatrist and medical director. He attended the University of Ghana Medical School where he became a Medical Doctor in 1977. From 1978 through 1984, he was a medical officer in the Ghana Navy and provided a variety of services from general medicine to surgeries. He received his Certificate in General Psychology from the American Board of Psychology and Neurology in 2002.
[/ux_text] [/col] [col span=”4″ span__sm=”12″ align=”right” visibility=”hide-for-small”] [accordion] [/accordion] [gap height=”200px”] [ux_text font_size=”0.75″ line_height=”1.8″ text_align=”right”]
- گروه درمانی ویژه مراقبین سالمند
- گروه درمانی انسانگرایی وجودی
- گروه درمانی اعتیاد به عشق
[/ux_text] [/col] [/row]
